みなさん、朝食は食べていますか？
令和元年の国民健康・栄養調査結果によると、朝食の欠食率は男性14.3％、女性10.2％だそうです。さらに年齢階級別にみると、男性は40代が一番多く、全体の28.5％、女性では30代が一番多く全体の22.4％を占めているという結果でした。
保健指導をしていると、朝食を欠食する方からは、「時間がないから」、「面倒くさいから」、「お腹がすいていないから」など様々な理由を聞きます。ダイエット目的や、朝食を食べる必要性を感じないことから、食べない選択をしている方もいます。
今回は朝食を食べるメリットや、おすすめの朝食について触れていきたいと思います。

 

朝ご飯を食べるメリット

❶からだが活動モードになる
朝食を食べる習慣が身に付いていると、生活リズムが整い、朝から元気に活動することができます。人間はからだの中に沢山の時計を持っており、これを「体内時計」と言います。体内時計は、一日単位で、睡眠や体温、血圧やホルモン分泌などの変化をつかさどっている大切な機能です。体内時計は、朝に光を浴びることや、朝食をとることで整います。朝起きてカーテンを開けた時や、朝食をとる際の動作（手を動かす、噛む、飲み込むなど）でからだの感覚が刺激され、スイッチが入ります。
朝食を食べずに生活をしていると、からだは動いているのに、体内時計はからだが起きていると認識していない・・・といったズレが起こります。「体内リズム」が自分の「生活リズム」とずれてしまうと、体に大きなストレスがかかり、感情が不安定になったり、肥満や睡眠障害が起きたりすることもあります。
まずは朝食を食べる習慣をつけることから始めましょう。

 

❷肥満予防
朝ご飯を食べるとその分摂取カロリーが増え太るのではないか？と思う方も多いと思います。しかし、朝食を抜くことで1日2食になると、からだが省エネモードになり、エネルギーを体脂肪としてため込みやすくなります。
また、朝食抜いた後の昼食では、空腹感からつい満腹まで食べたり、早食いになったりして、1回の食事量が多くなってしまいがちです。朝食を食べることで、昼食時のドカ食いや早食いを防止することができます。

 

❸脳が目覚め、午前中の仕事効率が上がる
朝食を食べることで、睡眠中に使われて足りなくなった脳のエネルギー源“ブドウ糖”を補うことができます。ごはんやパン等の主食には、脳のエネルギー源になるブドウ糖が多く含まれているので、朝から勉強や仕事に集中することができます。

 

おすすめの朝ご飯とは

では朝ご飯にどのようなメニューを食べたらよいでしょうか？
理想は、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルをバランスよく取り入れたメニューですが、忙しい朝にたくさんの品数を準備するのは難しいですよね。そこで、意識してほしいことは、「炭水化物、たんぱく質、野菜を組み合わせるようにする」ということです。

ご飯に納豆や焼き魚を組み合わせたり、パンに卵料理やヨーグルト、チーズを組み合わせたりしてみましょう。時間に余裕がある方は、具たくさんスープやサラダを組み合わせると完璧です。
コンビニで購入する機会が多い方は、炭水化物とたんぱく質が組み合わさった、おにぎりやサンドウィッチがおすすめです。焼き魚のおにぎりや、卵やレタスが入ったサンドイッチなどをコンビニで探してみましょう。

また、空腹感がないという方は、前日の夕食の時間が遅いことや食べ過ぎてしまっていることが原因かもしれません。夕食を食べ終わってから寝るまでの時間が短い方は、腹8分目にしたり、低脂肪で消化の良いものを食べるようにしたりと工夫をしましょう。

 

いかがだったでしょうか。
2023年はもう2月になり、数か月後には新年度も始まります。なかなか疲れが取れない、寝不足が続く・・・などの不調がある方は、朝食を食べて、生活リズムを整える所から始めてみてもいいかもしれません。
朝食を食べて、心身ともに健康でいきいきとした毎日を過ごしましょう！

 

text／管理栄養士　菅野つぐみ