vol.19 座り過ぎからのむくみ解消で健康リスクを回避！
2023.06.09世界20か国中、日本人が最も座っている時間が長い（約7時間）という報告*1や、座位時間が長いことで健康リスクが高くなるという報告*2もあります。また、コロナ禍によりテレワークが増え、座位時間が長くなっていることも明らかになっています。*3
オフィスでデスクワーク中心の方、コロナ禍ですっかり増えたテレワークの方など、気が付いたら一日中座っている方も多いかもしれません。肩こりや腰痛ももちろん気になりますが、意外と辛いのが足のむくみや冷えです。そこで今回は足のむくみ対策をご紹介します。
むくみ対策①足の血流を悪くしない
座ったままの姿勢が続くことでむくみが生じるのは、足の血の流れが悪くなるためです。特に水分不足の状態では血液が固まりやすくなります。その結果、固まった血液（血栓）が血管を流れ肺に詰まって肺塞栓を起こす恐れがあります。「エコノミークラス症候群」と呼ばれるもので、飛行機に乗っていなくても起こります。
また、座ったままの姿勢は腰痛や代謝の悪化などにつながり、様々な健康リスクが上がってしまいます。予防のためには、オフィスや在宅でのデスクワークの方は30分に1回立ち上がるのがおすすめです。座りっぱなしにならないようスタンディングデスクを使う、椅子代わりにバランスボールを使うのも良いですね。どうしても立ち上がることができない場合は、「エコノミークラス症候群予防のためのストレッチ」*4を参考に、つま先～ふくらはぎを動かして血流アップをはかりましょう。
むくみ対策②筋肉を強化する
下半身のむくみは一般的に女性に多く見られますが、これは男性に比べて筋肉量が少ないことが関係します。足の筋肉には、二酸化炭素を多く含んだ静脈の血液を心臓に戻すポンプの役割があります。これが「ふくらはぎは第二の心臓」ともいわれる所以（ゆえん）です。
もともと筋肉が少ない方、座りっぱなし・立ちっぱなしなどの運動不足や加齢などで筋肉が減ってしまった方は、ポンプ機能が弱くなっているために下半身がむくんでしまうことがあります。足の筋肉を強化するとむくみの予防につながり、特にヒラメ筋や前脛の筋肉を筋トレで鍛えるのがおすすめです。*5
むくみ対策③足のむくみや冷えに効くツボと食養生
筋トレ以外にむくみを解消する手段として、ツボ押しやお灸もおすすめです。今回ご紹介するツボ*6は、どちらも冷えに効くツボです。足が冷えると血流が悪くなりむくみの原因になります。
押し方は、「ゆっくり息を吐きながら控えめの力で押して、息を吸いながら離す」を3回ほど繰り返します。デスクワークの合間、自宅でのリラックスタイム、お風呂で温めながらツボ押ししたり、押す代わりにお灸で温めたりするのも良いですね。
①三陰交（さんいんこう）
触ってツボ自体が冷えていれば、生理痛や頭痛、下痢、全身倦怠感や食欲不振などの症状が出ていることがあります。押して痛みがあるときは、足だけでなくお腹まで冷えていると考えられます。
②太衝（たいしょう）
このツボは「肝経」に属します。冷えのほかに精神的なストレス、頭痛やめまい、目の疲れ、花粉症など、春は肝経の乱れが影響すると言われているため、これらの症状が出ているときはこのツボを押すと痛く感じることがあります。
また、特に春は肝経を整える食材として、旬の野菜（春菊、たけのこ、菜の花、小松菜など）、酸味のあるもの（柑橘類、いちごなど）を普段の食事に取り入れる食養生もおすすめです。
デスクワークの合間でお手軽に取り入れるのであれば、紅茶（あればシナモンティーやジンジャーティー）は体を温める飲み物とされています。*６
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いかがでしたか。長時間の座りっぱなしの姿勢は、様々な健康障害につながることがありますが、少し気を付けるだけで予防ができます。
筋肉をつける、血流を良くする、冷えを予防する、状況に合わせた食べ物を取り入れるなど自分にとってやり易いことを取り入れながらむくみを解消し、健康を保つようにしましょう。
参考：
*1 スポーツ庁Web広報マガジン 日本人の座位時間は世界最長「7」時間！座りすぎが健康リスクを高める あなたは大丈夫？その対策とは・・・
https://sports.go.jp/special/value-sports/7.html
*2 ニッセイ基礎研究所 意識したい『座り過ぎ』の問題ー健康リスクを下げて、生産性を上げる
https://www.nli-research.co.jp/report/detail/id=61734?site=nli
*3 Journal of Occupational Health COVID-19パンデミック下での在宅勤務と職業的身体活動および座りがちな行動との関連
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/1348-9585.12212
*4 厚生労働省 エコノミークラス症候群予防のために
https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_07384.html
*5 京都市 筋トレで健康づくり！
https://www.city.kyoto.lg.jp/hokenfukushi/page/0000307233.html
*6 救心製薬株式会社 つらい足の冷えに効くツボ、冷えのツボ
https://www.kyushin.co.jp/advice/advice_e09.html
https://www.kyushin.co.jp/advice/advice_e02.html
参考書籍 「暮らしの薬膳手帖」
text/管理栄養士 秋葉 美佳