「体重は減ったのにお腹周りの脂肪が減らない！」といった経験はありませんか？
お腹周りをスッキリさせるには、ただ単に体重を減らすのではなく、体脂肪をいかに減らすかが重要です。体脂肪が溜まりすぎないように注意するとともに、生活習慣そのものを見直すことも大切です。
今回は、体脂肪の基礎知識と、体脂肪を減らすための食生活や運動についてお伝えします。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

脂肪の種類と体脂肪を減らすためのポイント

脂肪には、お腹がパンパンに膨らむ「内臓脂肪」と、手でつまみやすい「皮下脂肪」の2種類があり、それぞれ特徴が異なります。

【内臓脂肪】
胃や腸の周りの膜などに溜まる脂肪で、男性につきやすいのが特徴です。内臓脂肪の多い肥満は、「りんご型肥満」とも言われます。皮下脂肪と比べてからだにつきやすく、減らしやすいのが特徴です。栄養バランスが偏った食事や、エネルギーを摂り過ぎることは内臓脂肪を増やす大きな原因となります。

●減らすためのポイント
日々の食事内容と摂取エネルギー量を見直し、バランスの良い食事を意識しましょう。例えば、脂質や糖質を摂りすぎないよう注意し、筋肉のもととなる「魚や肉、大豆製品」といった食品からたんぱく質をバランスよく摂取することや、糖の吸収を抑えることが期待できる「野菜やきのこ、海藻類」をしっかりとりましょう。
また、有酸素運動の習慣をつけて余分なエネルギーを消費できると、内臓脂肪を減らすことができます。

【皮下脂肪】
皮膚の下の組織に溜まる脂肪で、二の腕やお尻、お腹まわりなど動きの少ない部分につきやすいです。皮下脂肪は女性に多く、一度ついてしまうと減らしにくいのが特徴です。皮下脂肪が多い肥満は「洋なし型肥満」とも言われます。

●減らすためのポイント
内臓脂肪を減らすポイントと同様にバランスの良い食事を心がけましょう。摂取エネルギー量よりも消費エネルギー量を増やすことがポイントです。ただし、過度な食事制限をすることは、筋肉量が落ち、代謝も落ちることにつながりやすいのでおすすめはしません。
また、息が上がらない程度の軽い運動である有酸素運動を行って脂肪を燃焼しましょう。筋肉を増やすと基礎代謝量が上がり、消費エネルギーが増えるため、効率良く皮下脂肪を落とせます。有酸素運動以外に全身を鍛える筋トレを取り入れるとさらに効果的です。

その他、睡眠不足や姿勢が悪いこと、腸内環境の悪化による便秘、冷えによるからだのむくみといった原因でも脂肪が増えやすいので注意していきましょう。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

日常生活の中で活動量を増やす習慣をつける

お腹周りを減らす運動というと腹筋運動をイメージされる方も多いのではないでしょうか。しかし、腹筋だけを意識した運動を行っても、お腹まわりの脂肪は落ちにくいと言われています。体脂肪を落とすにはウォーキングなどの有酸素運動をおこなうことがおすすめです。下半身の筋肉の割合は、全体の半分以上を占めているため、下半身を動かすと効率よくエネルギーを消費することができます。例えば、30分のウォーキングでは約100kcal消費できます。
運動する時間を作るのが難しい場合は、生活の中でできるちょっとした工夫で、消費エネルギー量を増やすこともできますよ。

【身体活動量を増やす方法】
・仕事の合間や昼休みに10分歩く
・車で買い物をする際、入口から遠く離れた位置に停める
・車より自転車や電車に乗る
・階段を利用する
・歩幅を広げる
・早歩きをする
・腹式呼吸をする
・意識して掃除や洗濯など家事をする
・テレビを観ながら足上げ運動や足踏みをする
・ペットやこどもと散歩したり遊んだりする
・立ち止まっているときはつま先立ちをする
・トイレに行くタイミングでスクワットする
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バランスの良い食事と、日ごろから身体を動かすようにすること、有酸素運動をおこなうことがお腹スッキリへの一番の近道です。慣れないうちは大変かもしれませんが、続けやすいことを見つけて習慣にしていきましょう！

 

text/管理栄養士　平田 愛理