熱中症や夏バテを防ぐためには、睡眠が必要不可欠ですが、みなさんは“快眠＝適切な睡眠”について、考えたことはありますか？
一つの目安としては「朝、目覚めたときにしっかりと休まった感覚（休養感）があること」です。休養感の低下は、からだや心の不調と関わっていることが分かっています。
休養感を得るためには、「睡眠時間の確保」と「適切な睡眠のための習慣づくり」、「睡眠環境の調整」の3つが重要です。今回のコラムで、ひとつずつ紹介していきます。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

睡眠時間を確保しよう！

❶睡眠時間が短いと病気の発症リスクが高くなる
仕事やプライベート等に時間を費やしてしまい、睡眠が短時間になっている方もいるのではないでしょうか？
睡眠時間が6時間未満の人は、睡眠時間が6時間以上の人と比較して、生活習慣病やこころの病気の発症リスクが高くなります。例えば、2型糖尿病は1.37倍、うつ病は2.27倍発症するリスクが高くなることが分かっています。

❷ 働く世代に必要な睡眠時間は6～9時間
休養感を得るために必要な睡眠時間は、6～9時間と言われています。時間に幅があるのは、個人差があるためです。ちなみに、これまでの研究から、習慣的に約7時間寝ている人は死亡や病気を発症するリスクが最も低いことが分かっています。
睡眠時間が6時間未満の人は、1日のスケジュールを見直して、6時間以上の睡眠を確保しましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

適切な睡眠を得るための習慣をつくろう！

❶休日の寝だめにできるだけ頼らない
平日に睡眠不足の状態が続き、不足した睡眠時間を取り戻すために休日に長く眠る「寝だめ」をしていませんか？
寝だめにより、平日と休日とで就寝・起床時間が大きくずれることは、疲労感をもたらし、病気の発症リスクを上げる等の悪影響を及ぼします。寝だめをする場合は、「平日の睡眠時間＋1時間」までに抑えましょう。
寝だめが2時間以上の習慣は、慢性的な睡眠不足の現れです。平日の睡眠時間を含めた生活習慣を見直しましょう。

❷適度な運動や身体活動の習慣を身につける
日中にからだを動かして、適度に疲労を感じると睡眠の質が高まります。働く世代は、子どもと活発に遊ぶ、ジョギングをする等の中・強程度の運動により睡眠不足のリスクを減らすことができます。
ただし、就寝の２～4時間前の運動はかえって目を覚ますので避けてくださいね。

❸就寝前の食事、飲酒、喫煙、カフェイン、スマホは控える
就寝前の何気ない習慣が、実は睡眠を悪化させる行動になる場合があります。自分の生活を振り返り、あてはまる項目のある人は今日から改善してみることがおすすめです。
・夕方以降のカフェイン（コーヒー、栄養ドリンク等）を控える
・睡眠２時間前から食事を控える
・睡眠1時間前からスマートフォンやパソコンの使用を控える
・たばこに含まれるニコチンは覚醒作用があります。この機会に禁煙を！
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

寝室の環境を調整しよう！

寝るときの環境では「光」、「温度」、「音」に気を付けてみると質の良い睡眠に近づきます。
・就寝前の照明は、できるだけ暗い環境にしましょう。真っ暗にする必要はないですが、自分が不安を感じない程度の暗さにすると副交感神経が優位になってリラックスができます。
・エアコンや扇風機などで、心地よいと感じる適度な室温に調整しましょう。
・なるべく静かな環境で眠ることを心がけ、リラックスのために心地よい静かな音楽をかけるのもよいですね。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

快眠のコツについてお伝えしてきましたが、いかがでしたか？
ちなみに、私は快眠のために「寝だめを作らないこと」を意識しています。以前は週末に近づくと疲労感が溜まり、週末は寝て過ごすことが多かったです。そこで生活習慣を見直して平日の睡眠時間を増やし、就寝前のスマホをやめるようにした結果、以前よりも仕事中の集中力が上がったと感じています。
みなさんも、普段の生活習慣や環境に取り入れてみてくださいね！

 

text/保健師　久保　武司