メタボリックシンドロームは、肥満や生活習慣病を引き起こす原因として深刻な問題です。メタボを対策するために運動が重要なことはご存知の方も多いと思います。しかし、忙しかったり、運動に慣れていなかったり、なかなか運動ができないことが多いのではないでしょうか。
そこで、今回はメタボ対策の一環として注目すべき「運動」に焦点を当て、健康的なからだを維持するために日ごろから意識したい「ちょっとしたポイント」をお伝えします。
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

運動の効果とは？

メタボ対策にはなぜ運動が重要なのでしょうか。
それはメタボの原因のひとつである『インスリン抵抗性』を改善するためには欠かせないからです。インスリン抵抗性とは、血糖値をコントロールするホルモンである“インスリン”の効きが弱まり、過剰にインスリンを必要とする状態（＝インスリンが効きにくくなった状態）のことです。

内臓脂肪が増えると、脂肪細胞から出る物質によってインスリンの働きが妨げられてしまうため、インスリンの働きがより一層弱まります。しかし、有酸素運動をすることで、血液中のブドウ糖が筋肉に取り込まれやすくなり、インスリンの効果が高まって血糖値が下がります。また、筋力トレーニングで筋肉が増えるとブドウ糖を筋肉に取り込もうとするためインスリンの効果が高まり、血糖値は下がりやすくなります。そのため、メタボ対策には内臓脂肪をつきにくくしたり、血糖値をコントロールしたりするためにも日常的な運動が重要となってくるのです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

日常生活の中で活動量アップを目指しましょう

突然ですが、みなさんは普段どのくらい歩いていますか？
厚生労働省の令和元年「国民健康・栄養調査」によると、1日あたりの歩数の平均は男性で6,793歩、女性で5,832歩となっており、この 10年間では女性の歩数は減少しています。みなさんの歩数はこの調査よりも少なくなっていませんか。健康増進のために推奨される歩数は1日8,000～10,000歩です。いざ運動を始めようとするとハードルが高いですが、日常生活の中で活動量を上げることは、みなさんも取り組みやすいと思います。日常の活動も立派な運動の1つになります。なるべく歩くことを意識して歩数を増やしていきたいですね。

歩数を増やすためのポイントとしては、まず、①1日の歩数を知る、②1日の目標歩数を決めるといいでしょう。目標達成するために、できるだけ外に出る、通勤や買い物は歩いていくなどをすると目標に近づきます。ちなみにプラス10分歩くと1,000歩が達成できます。（10分＝1,000歩！）

加えて、歩く以外にも活動量を上げることを意識してみましょう。エレベーターやエスカレーターを使わずに階段を使う、電車やバスではなるべく座らずに立っているなど、日常生活でのちょっとした工夫で活動量を増やすことができます。
また、オフィスワークや学校などで座りっぱなしの時間が長くなると、代謝が悪くなり、生活習慣病や脳血管疾患など様々な病気のリスクが高まります。1時間に数回立ち上がり、できるだけ座りっぱなしにならないよう心掛けましょう。

●活動量アップのために意識したい3つのポイント
・姿勢は正しく
・動作は大きく
・動きはきびきびと

簡単に見えるようで意外と忘れがちなことです。この3点を意識しながら生活すると、日常生活での活動量が全体的に上がりやすくなります。積極的に意識して生活することを心掛けましょう。           　　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

自宅で簡単に筋力アップ！

筋肉は基礎代謝を高め、安静時でも多くのカロリーを消費します。つまり筋肉が増えることで何もしていなくても消費するカロリーが増えるということです。運動するならば効率よく効果を上げていきたいですね。
そこで今回は簡単にできる「椅子スクワット」を紹介します。膝への負担が少なく安全に効果的に足腰を鍛えることができます。

●椅子スクワットのやりかた
①椅子の背もたれ部分を手でつかむ。足は肩幅に開く。
②お尻を後ろに引いて上体をやや前傾し、膝が前に出ないフォームをとる。そのままお尻を膝あたりまで5秒かけて落とす。
③ゆっくりと元に戻す。

※①～③をまずは10回行い、慣れてきたら回数を徐々に増やしていきましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

今回のメタボ対策の運動編では、日常生活の中で活動量を上げるポイントについてお伝えしました。
運動は、「楽しみながら、無理なく続けること」が健康的なからだづくりの鍵です。私自身もなかなか運動する時間を作れずにいますが、スマートウォッチを利用して1日8,000歩歩くことを目標にしています。歩数をこまめにチェックできるので歩数アップに繋がり、おすすめです。仕事で疲れて「今日は無理！」だと感じたときには、休日にその分歩くようにしています。無理なくできる範囲で行うことが継続するためには重要ですね。メタボリックシンドロームのリスクを減らすために、みなさんもぜひ、できることから取り組んでみてください。

 

text/管理栄養士　森下 愛