vol.35 手軽に食物繊維をしっかり摂ろう！
2024.02.09みなさん、食物繊維は摂っていますか？食物繊維と聞くと、「野菜にたくさん含まれている」「便秘改善に良い」などのイメージがあると思いますが、実は他にもいろいろな役割があります。今回は、食物繊維の役割や手軽にプラスできるコツを紹介します。
食物繊維の役割
食物繊維とは、食べ物の中に含まれ、人の消化酵素で消化することのできない物質のことを言います。お通じに良いのはもちろん、そのままで大腸まで達して、脂や糖などを吸着してからだの外へ出す働きがあります。血糖値が急激に上がるのを防ぎ、血液中のコレステロールを低下させる効果があり、生活習慣病の予防にも大切な食品成分です。
日本人の食事摂取基準では、食物繊維の目標量は18～64歳で、1日あたり男性は21g以上、女性は18g以上とされています。1950年頃には食物繊維の平均摂取量が1日20gを超えていましたが、最近は14g前後と推定されており、足りていないと言われています。
また、食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」があり、理想的なバランスは、不溶性食物繊維：水溶性食物繊維＝2：1と言われていますが、ほとんどの方が目標量を達成できず、特に水溶性食物繊維は半分しか摂取出来ていないという結果も出ています。
食物繊維は便秘の予防をはじめとする整腸効果があるので、便の状態を確認することでも食物繊維が十分に摂れているかの目安になります。理想の便の状態は、色が黄色、バナナ型、トイレの水に浮く状態です。
不溶性食物繊維の多い食品
不溶性食物繊維はボソボソ、ザラザラとした食感が特徴で、繊維状、蜂の巣状、へちま状になっています。保水性が高いため、胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ、腸を刺激して、便通を促すという特徴があります。成熟した野菜などに含まれます。
①枝豆・大豆
サラダのトッピングやご飯に混ぜ込むことで手軽にとることができます。枝豆をさや付きのまま焼くとお酒のおつまみにもgood！
②きのこ類
ナムルや炒めるだけで副菜が一品追加できます。乾燥シイタケなどは保存しやすく、スープや鍋に手軽に入れることができます。また、きのこは冷凍すると栄養価や旨味が高まります。
③ブロッコリーやゴボウ
茹でる、炒める、煮るなど、火を入れるだけで食べ応えがあり、メイン料理の付け合わせにもぴったりです。洗ったり切ったりすることが手間な人には、冷凍品や真空パックもあるので、上手に活用してくださいね！
④サツマイモや里芋
ふかしてそのまま食べたり、ご飯、味噌汁、煮物などにしたりと、さまざまな料理に合わせることができます。サツマイモは特に甘味があるので、フライパンでバターと一緒に炒めると、おやつにもなります。
水溶性食物繊維の多い食品
水溶性食物繊維は、ネバネバ系とサラサラ系があるのが特徴です。粘着性により胃腸内をゆっくり移動するので、腹持ちが良く、食べすぎを防ぎます。糖の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑えます。また、大腸内で発酵・分解されると、ビフィズス菌などが増えて腸内環境がよくなり、整腸効果があります。
①メカブやアカモク
ごはんのお供にぴったり！納豆に混ぜたり、マグロのやまかけに追加したりして、お酒のおつまみにするのもおすすめです。
②大麦やライ麦
普段の主食の種類を変えるだけで食物繊維の摂取量がアップできます。雑穀米や麦飯、ライ麦パンや全粒粉の麺など、コンビニやスーパーにもあるので探してみましょう。
③オクラや納豆
ネバネバ食品には水溶性食物繊維が多く含まれます。オクラは、麺つゆやポン酢で和えものにしたり、味噌汁やスープに入れたりするのもいいですね。納豆はキャベツやオクラと混ぜて、副菜にどうぞ。
④干しぶどうやプルーン
おやつ以外にも、サラダのトッピング、マリネ、ヨーグルトのトッピングとしても使えます。
いかがだったでしょうか？
コンビニやスーパーなどで簡単に手に入る食品ばかりなので、毎日の食事に取り入れてみてくださいね！また、食物繊維を意識することで、普段の食生活を見直すきっかけにもなり、結果的に食事全体のバランスが整うことにも繋がります。
忙しい毎日の中でも、簡単に食物繊維の多い食材を追加していきましょう！
text/管理栄養士 山崎 千穂