夕食を食べるのは何時ですか？

健診結果の分析から分かった課題

ウェルクルは、健康経営優良法人の認定を受けています。そこで、社員の健康実態を把握するため、健診や問診結果を集計・分析してみました。
健診結果は比較的良好でしたが、問診結果では「睡眠で十分に休養が取れていない」人の割合が高く、増加傾向にあることが分かりました。また、遅い時間の夕食¹、早食い² 、朝食の欠食³も増えています。

夕食の時間はどうやって決まる？

私の祖父は、朝3時頃に目が覚め、夕方6時頃に仕事から帰宅し、大のタイガースファンとしてナイターを見ながら夕食と晩酌を楽しんでいました。そして夜8時には就寝するという規則正しい生活を送っていました。自営業だったため、こうした規則的な生活が可能だったのだと思います。
一方、私はというと、就業時間は9時から18時、通勤にドアツードアで1時間かかります。途中で買い物をすれば、さらに20分程度余分に時間がかかることもあります。帰宅して夕食を作ると、早くても19時半、遅いと20時頃になります。仕事の時間や家事の段取り、通勤時間など、夕食の時間にはさまざまな要素が影響します。また、遅い時間に帰宅する家族を待つことで、夕食が遅くなるという話もよく耳にします。

¹就寝前の2時間以内に夕食をとることが週３回以上ある　はい　と回答した人の割合
²人と比較して食べる速度が速い　はい　と回答した人の割合
³朝食を抜くことが週に３回以上ある　はい　と回答した人の割合　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

夕食が遅いと、何が良くない？

夕食が遅くなると、身体の中で起こること

消化吸収された食べ物は、消費されなければ体内に蓄積されてしまいます。シフトワーカーの場合は例外かもしれませんが、ほとんどの人は夕食後、ゆっくり休む時間を過ごします。ここでたくさん食べてしまうと、体は夜通し消化・吸収を行うため、休めなくなります。朝起きても食欲が湧かないという経験をしたことがある方もいるでしょう。

遅い夕食と睡眠の関係

日本では「健康日本21」という国民の健康づくり運動が行われています。令和4年にはその最終評価が行われ、令和6年から新たな取り組みが始まりました。
令和4年の最終評価では、睡眠に問題を感じている人が増えていることが明らかになり、健康づくりのための「睡眠ガイド2023」が発表されました。
その中では「遅い夕食は眠りを妨げるだけでなく、朝食の欠食につながり、睡眠・覚醒リズムを乱す悪循環を招く」と述べられています。遅い時間に食べることで、体内時計が乱れてしまうのです。

夕食は何時までセーフなのか

夕食の時間を工夫する

夕食の時間を工夫するために知っておきたいのが、体内時計を司る「時計遺伝子」の一つであるBmal1です。この遺伝子は、体内で脂肪の合成に関与しており、午後10時から午前2時にかけてその働きがピークに達します。この時間帯に食べ物が吸収されると、体脂肪が増えやすくなるため、太りたくないと考えるなら、夕食は遅くても夜9時までに済ませることが理にかなっています。

もし夜9時までに夕食を食べるのが難しい場合は、「分割食」がおすすめです。分割食とは、食事を複数回に分けて摂る方法です。例えば、夕食の一部を夕方に摂り、その分、夜遅い時間に食べる量を減らすといった工夫が可能です。こうすることで、夜遅い時間に摂取する食事の量が減り、血糖値の上昇や肥満を防ぐことができます。

ただし、分割食を試みる際に、夕方におにぎりを食べ、帰宅後にいつも通りの食事をしてしまうと、単純に食事量が増えるだけなので、これはNGです。

夕食の内容を工夫する

遅い時間に食事をする場合、もう一つの対策は食事内容に気を配ることです。例えば、おにぎりやカップ麺といった炭水化物中心の食事は血糖値が上がりやすく、夜遅い時間の食事としてはおすすめできません。魚や肉、卵などのたんぱく質を中心とした主菜と、野菜を使った副菜をバランスよく組み合わせた食事が理想的です。また、汁物やお茶などを取り入れるのも良いでしょう。

いかがでしたでしょうか。
仕事で忙しくても、体調を良好に保つために、夕食の時間や内容を見直してみませんか？

参考：eヘルスネット　交代制勤務者の食生活に関する留意点　https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-04-004.html
　　　健康づくりのための睡眠ガイド２０２３