年度末は追い込みの季節。みなさんの食生活はいかがでしょうか？
睡眠時間を確保するために朝食を抜いたり、昼食がコンビニのおにぎりやパンだけになっていませんか？
食生活が乱れると、便秘や血糖値の急上昇、集中力の低下などが起こり、仕事のパフォーマンスにも悪影響を及ぼします。

そうはいっても、時間が無い中で出来る事は限られます。
食べる物の選び方で、一工夫できる。それが食物繊維です。
ちょい足し、置き換えで、健康的な食生活に変えていきましょう。

炭水化物の制限と水溶性食物繊維の重要性

日本人の食事の中心には「米」があります。近年は米離れが進んでいるようですが、代わりの主食としてパンや麺類など小麦粉製品など、主食におかずを組み合わせてバランス重視が特徴ともいえます。
米や小麦粉など炭水化物を摂りすぎると肥満の問題がありますが、米などの炭水化物を制限する研究は日本人を対象としたものが少なく、長期的な食事療法としての十分なエビデンスが得られていません。

一方で、日本人を対象とした研究も含む結果において 水溶性食物繊維を1日あたり7.6～8.3gに増やすと血糖値が改善する という結果が発表されています。これは従来の摂取量の約2倍に相当します。
この研究から、水溶性食物繊維を積極的に摂取することで血糖値の改善が期待できるため、食物繊維を摂ることが推奨されています。

水溶性食物繊維のメリット

① 腸内環境を整え、便秘を解消
水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサになり、腸内フローラを整えます。腸内環境が改善されると便秘の解消だけでなく、免疫力の向上も期待できます。
② 血糖値の急上昇を防ぎ、集中力を維持
食後に血糖値が急激に上昇するとインスリンが大量に分泌され、その後急激に低下することで眠気や集中力の低下が起こります。
水溶性食物繊維は糖の吸収を穏やかにし、血糖値の変動を抑えるため、仕事のパフォーマンス維持にも役立ちます。
③ コレステロールを下げる
水溶性食物繊維には余分なコレステロールを吸着し、体外へ排出する働きがあります。
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）は、動脈硬化のリスクを高めることが分かっています。
そのため、水溶性食物繊維の摂取は生活習慣病の予防につながります。

日本人の食物繊維摂取量は減少傾向

かつての日本食は食物繊維が豊富でしたが、近年の食生活の変化により、日本人の食物繊維摂取量は減少しています。

　　　　　　日本人の1日あたりの平均食物繊維摂取量（g）
　　　　　　出典：厚生労働省「国民健康・栄養調査」

水溶性食物繊維を増やすには？

水溶性食物繊維を多く含む食品には、以下のようなものがあります。
• 海藻類（わかめ、昆布、ひじき など）
• ネバネバ食品（納豆、オクラ、山芋 など）
• 穀類（β-グルカンが豊富なオートミール、もち麦、押し麦 など）
• 根菜類（さつまいも、ごぼう、大麦 など）

継続の秘訣は「ちょい足し」と「置き換え」

献立に食物繊維の多い食材を「ちょい足し」するのはいかがでしょうか？
例えば、海藻類を少し追加したり、ネバネバ食品をストックしておいて、料理に加えるなどの工夫ができます。最近では、少量ずつパックされた個食タイプの商品もあり、手軽に活用できます。
麦類やイモ類は炭水化物を多く含むため、「体に良いから」と摂取量を増やしすぎると、エネルギーの過剰摂取につながります。これまで食べていた 白米を玄米やもち麦に置き換える ことで、食物繊維の摂取量を増やし、エネルギーは増やさずにすることができます。
「ちょい足し」と「置き換え」の活用が、適量を摂ることになるのです。

毎日の小さな工夫で、食物繊維をしっかり摂取しましょう！